La belleza de estas reglas radica en que también son indicadores de una recaída. Cuando las personas recaen, generalmente se debe a que han infringido una de estas cinco reglas. ^[1]

REGLA 1: Cambia tu vida para que sea más fácil evitar el consumo

La recuperación de una adicción no se trata solo de dejar de consumir. Se trata de crear una nueva vida en la que sea más fácil evitar el consumo. Si no creas una nueva vida, todos los factores que te llevaron a la adicción eventualmente te alcanzarán nuevamente.

No es necesario cambiar todo en tu vida, pero hay comportamientos poco saludables o patrones de pensamiento negativos que te han estado causando problemas y seguirán haciéndolo hasta que los dejes ir. Cuanto más intentes aferrarte a tu antigua vida, menos éxito tendrás en la recuperación.

Aquí hay algunas cosas comunes que las personas necesitan cambiar en su proceso de recuperación:

• Evita situaciones de alto riesgo, como:
  • Personas: Las personas con las que solías consumir o que te alentaban a hacerlo son desencadenantes comunes de recaídas.
  • Lugares: Los lugares donde solías consumir o donde ibas a conseguir drogas o alcohol son desencadenantes comunes.
  • Cosas: Los objetos relacionados con el consumo, como la parafernalia de drogas o alcohol, son desencadenantes poderosos.

Evita a tus amigos que beben, evita tu bar favorito y elimina el alcohol de tu casa. Mantente alejado de las personas con las que solías frecuentar a tus distribuidores y deshazte de cualquier objeto relacionado con el consumo en tu hogar. No guardes nada "por si acaso".

Por supuesto, no puedes evitar todas las situaciones de alto riesgo, pero si las conoces, no te tomarán desprevenido y tendrás la oportunidad de prepararte. Si no estás preparado, los pequeños desencadenantes pueden convertirse rápidamente en fuertes antojos. Cuanto más puedas evitar situaciones de alto riesgo y anticiparlas y prepararte para ellas, mayores serán tus posibilidades de éxito.

HESC

El acrónimo HESC engloba algunas situaciones importantes y comunes de alto riesgo:

• Hambriento por la droga
• Enojado por no tenerla
• Solitario el consumo
• Cansado de la vida

Tus antojos más fuertes generalmente ocurren al final del día. ¿Cómo te sientes al final del día? Es probable que tengas hambre porque no has comido adecuadamente. Es posible que estés enojado debido a un día difícil en el trabajo o a un problema reciente. Puedes sentirte solo porque te aíslas y estás cansado. Por eso tus antojos más fuertes suelen ocurrir al final del día.

La recuperación no se trata de hacer un gran cambio, sino de hacer pequeños cambios que pueden cambiar el rumbo de tu vida.

Haz una lista de tus situaciones de alto riesgo. La adicción es astuta y a veces no reconocerás una situación de alto riesgo hasta que ya estés en medio de ella. Por eso es importante hacer una lista y revisarla con alguien en recuperación. Mantén esa lista contigo, ya que algún día podría salvarte la vida.

Cambia tu pensamiento negativo

El pensamiento negativo es un factor de riesgo tanto para desarrollar una adicción como para recaer en ella. Los tipos comunes de pensamiento negativo son el autodepreciativo y el pensamiento de todo o nada.

• "Si la gente supiera quién soy realmente, no les agradaría."
• "No creo ser atractivo."
• "La vida es difícil y no puedo manejarla sin consumir de vez en cuando."
• "La vida no será divertida sin consumir y yo no seré divertido."
• "La recuperación es más trabajo del que vale la pena."
• "Mis antojos serán abrumadores y no podré resistirlos, entonces, ¿por qué molestarme?"
• "Si dejo de consumir, solo volveré a empezar. Nunca he terminado nada."
• "Me preocupa estar demasiado dañado para recuperarme o ser feliz."

El pensamiento negativo conduce a la ansiedad, la depresión y la adicción. Si crees que no eres agradable, sentirás ansiedad por el temor a ser descubierto. Si crees que fracasarás, ¿por qué siquiera intentarlo? Te sentirás atrapado en la vida, lo que te llevará a la depresión. Si te sientes ansioso o deprimido, puedes recurrir a las drogas o al alcohol para escapar.

Un temor común en la recuperación es pensar que no eres capaz de recuperarte, que la recuperación requiere una fuerza especial o una voluntad que no posees. Sin embargo, personas como tú, con fortalezas y debilidades, con determinación y dudas, se han recuperado de la adicción.

Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual cambia el pensamiento negativo y aborda la ansiedad, la depresión y la adicción. La idea básica de esta terapia es que el pensamiento negativo es aprendido y, por lo tanto, puede desaprenderse y reemplazarse con un pensamiento más saludable. Si puedes cambiar tu forma de pensar, mejorarás tu vida. ^{[2, 3]}

REGLA 2: Busca ayuda y construye una red de apoyo en tu proceso de recuperación

Muchas personas comienzan su proceso de recuperación tratando de hacerlo por sí solas. Quieren demostrar que tienen el control sobre su adicción y que no son tan vulnerables como otros pueden pensar. Sin embargo, intentar recuperarse por cuenta propia es el camino más difícil y a menudo resulta en fracaso.

La adicción tiende a aislar a las personas. A medida que te entregas más a tu adicción, tu mundo se vuelve más pequeño. En la recuperación, es crucial aprender a abrirse y pedir ayuda.

Cuando busques ayuda, usa el sentido común. No todos serán tus mejores amigos ni comprenderán tu lucha con la adicción. Algunas personas pueden incluso no apoyar tu deseo de recuperarte. Pero no permitas que eso te detenga, porque hay muchas personas dispuestas a ayudarte.

Construye una red de apoyo en tu proceso de recuperación. Cuanto más sólida sea tu red, más fuerte será tu recuperación. Tu red de apoyo debe incluir al menos lo siguiente:

• Familiares cercanos
• Amigos íntimos
• Profesionales de la salud
• Consejeros
• Grupos de apoyo en la recuperación

Pedir ayuda suele ser difícil para todos. Por eso los grupos de apoyo son tan importantes. Estos grupos brindan un entorno comprensivo y sin prejuicios que facilita la búsqueda de ayuda.

Se ha demostrado que unirse a un grupo de apoyo aumenta significativamente las posibilidades de recuperación. La combinación de un programa de tratamiento y un grupo de apoyo es la estrategia más efectiva. Existen numerosos grupos de apoyo entre los que puedes elegir, como Alcohólicos Anónimos (AA), Narcóticos Anónimos (NA), Marihuana Anónimos (MA), Cocaína Anónimos (CA), Jugadores Anónimos (GA) y Niños Adultos Anónimos (ACA), así como grupos de apoyo no basados en los doce pasos, como Mujeres por la Sobriedad, Organizaciones Seculares por la Sobriedad y Recuperación Inteligente.

Beneficios de pertenecer a un grupo de apoyo:

• Te sientes acompañado, sabiendo que no estás solo en tu lucha.
• Escuchando las experiencias de los demás, aprendes a reconocer los patrones de la adicción y la negación.
• Aprendes qué estrategias han sido exitosas para otros en su recuperación.
• Tienes un lugar seguro donde puedes ir sin ser juzgado.

La culpa y la vergüenza son emociones comunes en la adicción. Los grupos de apoyo te ayudan a superar estos sentimientos al demostrarte que no estás solo. Te hacen sentir que la recuperación está al alcance de tu mano.

Para sacar el máximo provecho de un grupo de apoyo, se ha demostrado que es beneficioso asistir a las reuniones regularmente, tener un patrocinador, leer los materiales pertinentes y tener como objetivo la abstinencia consciente.

Es posible que algunas personas tengan objeciones para unirse a un grupo de apoyo:

• "Si me uno a un grupo, estaré admitiendo que soy un adicto o un alcohólico."
• "Quiero hacerlo por mi cuenta."
• "No me gustan los grupos. No soy una persona de trabajo en equipo."
• "No me gusta hablar en público."
• "No quiero dejar una adicción solo para volverme adicto a un grupo de apoyo."
• "Tengo miedo de que alguien me reconozca."
• "No me siento cómodo con la idea de un poder superior."

Puedo asegurarte que la mayoría de las personas que se han unido a un grupo de apoyo han tenido las mismas objeciones. Es posible que descubras que estas objeciones son solo tu adicción hablando y que existen soluciones para cada una de ellas. Antes de decidir si los grupos de apoyo son adecuados para ti, te animo a probarlos y hablar con las personas que participan en ellos sobre cómo han superado sus objeciones.

REGLA 3: Sé completamente honesto contigo mismo y con todos en tu círculo de recuperación

La adicción está llena de mentiras. Desde cómo obtienes tu droga, hasta cómo la usas, ocultas sus consecuencias y planificas tu próxima recaída, mentir se vuelve algo fácil una vez que te has sumergido en una adicción. Con el tiempo, llegas a mentirte a ti mismo. Esto lleva a una desconexión con tu propia identidad.

El resultado de todas esas mentiras es que te desagradas a ti mismo. Llega un punto en el que no puedes mirarte en el espejo. Mentir crea un ciclo vicioso: cuanto más mientes, menos te gustas, lo que te hace buscar una vía de escape a través de tus sentimientos, lo cual a su vez conduce a un mayor consumo y más mentiras.

Pregúntate a ti mismo: ¿más mentiras, más aislamiento y más de lo mismo te harán sentir mejor? En Alcohólicos Anónimos (AA) se suele decir: "nada cambia si nada cambia". Si no haces cambios en tu vida, ¿por qué esta vez sería diferente? Necesitas crear una nueva vida en la que sea más fácil no consumir.

La recuperación requiere total honestidad. Debes ser cien por ciento honesto con las personas en tu círculo de recuperación. Si no puedes ser completamente honesto con ellos, no te irá bien en tu proceso de recuperación.

Cuando eres completamente honesto, no le das espacio a tu adicción para esconderse. La mentira deja la puerta abierta a la recaída.

Un error común que cometen las personas en las primeras etapas de la recuperación es pensar que la honestidad se limita a ser honesto con los demás. Piensan que deben compartir lo que está "mal" con otras personas. Sin embargo, la recuperación no se trata de arreglar a otras personas, sino de arreglarte a ti mismo. Concéntrate en tu propia recuperación y evita distraerte al enfocarte en lo que no te gusta de los demás.

La honestidad no vendrá naturalmente al principio. Has pasado tanto tiempo aprendiendo a mentir que decir la verdad, por muy beneficiosa que sea, no te resultará natural. Tendrás que practicar decir la verdad cientos de veces antes de que te resulte un poco más fácil. Al principio, tendrás que detenerte mientras cuentas una historia y decir: "ahora que lo pienso, era más como esto...".

REGLA 4: Practica el cuidado personal

Las personas consumen drogas y alcohol por solo unas pocas razones: para escapar, relajarse y recompensarse a sí mismas. En otras palabras, utilizan las sustancias como una forma de autocuidado y automedicación.

La recuperación no significa privarte de formas de escapar, relajarte o recompensarte. Significa encontrar mejores formas de hacerlo. Si no encuentras mejores formas de cuidar de ti mismo, eventualmente te sentirás irritable, agotado y descontento. Si esos sentimientos persisten durante mucho tiempo, comenzarás a pensar en consumir nuevamente como forma de escape.

El cuidado personal puede parecer egoísta. Después de todo, ¿quién tiene tiempo para escapar, relajarse y recompensarse? Pero eso es precisamente lo que la gente hace cuando recurre a su adicción.

El autocuidado es fundamental para el bienestar mental. Si no dedicas conscientemente tiempo al cuidado personal, inconscientemente lo dedicarás al consumo.

El cuidado personal no implica necesariamente viajes lujosos o compras frívolas. Comienza con hábitos saludables de alimentación y sueño. Mejora tus hábitos de sueño para evitar el cansancio. Come de manera más saludable para evitar sentirte demasiado hambriento al final del día. Aprende a relajarte para evitar llenarte de miedos y resentimientos. Estos son algunos de los componentes mencionados anteriormente en la regla HESC.

Relajación mente-cuerpo

Cuando estás tenso, tiendes a hacer lo que es familiar pero incorrecto en lugar de lo que es nuevo y correcto. La tensión te cierra a la posibilidad de cambio.

Hay pruebas abrumadoras de que diversas formas de relajación de la mente y el cuerpo, como el yoga, la atención plena y la meditación, son eficaces para reducir el consumo de drogas y alcohol ^{[9, 10]}. También se ha demostrado que la relajación de la mente y el cuerpo previene las recaídas ^[11].

La primera regla de la recuperación es que debes cambiar tu vida. Pero, ¿qué necesitas cambiar? Si usas drogas y alcohol para aliviar la tensión, aprender a relajarte es una de las habilidades más importantes si deseas cambiar tu vida.

Si logras dejar de consumir, pero no aprendes a relajarte, la tensión aumentará y aumentará hasta que sientas la necesidad de recaer solo para escapar. La tensión es la causa subyacente de la mayoría de las recaídas. La mayoría de las personas que recaen experimentan una sensación de inquietud e irritabilidad justo antes de la recaída. El uso de drogas y alcohol a menudo se inicia para aliviar esta incomodidad.

La capacidad de relajarte te permite soportar la tensión y el malestar sin sentir la necesidad de escapar de ellos. Cuanto más aprendas a relajarte, más capaz serás de soportar la incomodidad sin recurrir a las drogas o el alcohol.

La relajación de la mente y el cuerpo no es solo un buen complemento para la recuperación; es esencial para tu éxito a largo plazo. La relajación es el antídoto para la tensión que te lleva a la recaída.

REGLA 5: No infrinja las reglas ni intente negociar su recuperación

Tu adicción te ha brindado la oportunidad de cambiar tu vida. La recuperación puede ser difícil pero gratificante. Aprovecha esta oportunidad y no guardes resentimiento hacia tu adicción. No intentes negociar tu recuperación. Acepta el proceso de recuperación y descubrirás una mayor felicidad en tu vida.

La recuperación implica cambiar tu vida, y cualquier cambio es difícil, incluso cuando es para mejor. Sin embargo, también es gratificante, ya que te brinda la oportunidad de transformar tu vida. Muchas personas viven sus vidas de forma automática, sin reflexionar sobre quiénes son o qué desean ser, hasta que un día se despiertan y se preguntan por qué no son felices.

Tu adicción te ha brindado una oportunidad única, y si la aprovechas de manera adecuada, recordarás tu adicción como una de las mejores cosas que te haya ocurrido. Aquellos en recuperación a menudo se describen a sí mismos como "adictos agradecidos". ¿Por qué alguien estaría agradecido por tener una adicción? Porque les ha ayudado a encontrar la paz interior y la tranquilidad que la mayoría de las personas anhelan. La recuperación puede ayudarte a cambiar tu vida de forma positiva.

Los estudios demuestran que después de 5 años de abstinencia, las recaídas son raras. Por ejemplo, un estudio siguió a hombres jóvenes con adicción al alcohol que estaban en recuperación. Algunos eran estudiantes universitarios de la Universidad de Harvard y otros eran adolescentes no delincuentes del centro de la ciudad. Estos hombres fueron evaluados a través de cuestionarios cada dos años y a través de exámenes físicos cada 5 años hasta los 60 años de edad. El estudio concluyó que después de 5 años de abstinencia, la recaída es poco común. Esto demuestra que la recuperación es posible.

Referencias

1. Melemis, SM, Prevención de recaídas y las cinco reglas de la recuperación. Yale J Biol Med, 2015. 88 (3): pág. 325-32. PMC4553654.
2. Beck, Aaron T., Wright, FD, Newman, CF, Liese, BS, Terapia cognitiva del abuso de sustancias. Guilford Press, 1993. p. 25.
3. Hendershot, CS, Witkiewitz, K., George, WH y Marlatt, GA, Prevención de recaídas para conductas adictivas. Subst Abuse Treat Prev Policy, 2011. 6 : p. 17. 3163190.
4. Kelly, JF, Stout, R., Zywiak, W. y Schneider, R., Un estudio de 3 años sobre la participación en grupos de ayuda mutua para adicciones después de un tratamiento ambulatorio intensivo. Alcohol Clin Exp Res, 2006. 30 (8): pág. 1381-92.
5. Pagano, ME, White, WL, Kelly, JF, Stout, RL, et al., El curso de 10 años de participación de Alcohólicos Anónimos y resultados a largo plazo: un estudio de seguimiento de pacientes ambulatorios en Project MATCH. Subst Abus, 2013. 34 (1): pág. 51-9. 3558837.
6. Bradshaw, John, Healing the Shame That Binds You. Health Communications, 1988.
7. Johnson, JE, Finney, JW y Moos, RH, Resultados al final del tratamiento en el tratamiento cognitivo-conductual y el programa de 12 pasos. programas de tratamiento del uso de sustancias: ¿difieren y predicen los resultados de 1 año? J Subst Abuse Treat, 2006. 31 (1): pág. 41-50.
8. Zemore, SE, Subbaraman, M. y Tonigan, JS, Participación en actividades de 12 pasos y resultados del tratamiento. Subst Abus, 2013. 34 (1): pág. 60-9. 3558929.
9. Benson, H. y Wallace, RK, Disminución del abuso de drogas con la meditación trascendental: un estudio de sujetos de 1862: Registro del Congreso, 92º Congreso, 1.ª sesión, número de serie 92-1, junio de 1971.
10. Shafil, M ., Lavely, R., & Jaffe, R., La meditación y la prevención del abuso de alcohol. Am J Psychiatry, 1975. 132 (9): pág. 942-5.
11. Priddy, SE, Howard, MO, Hanley, AW, Riquino, MR, et al., Meditación de atención plena en el tratamiento de trastornos por uso de sustancias y prevención de recaídas futuras: mecanismos neurocognitivos e implicaciones clínicas. Sust Abuse Rehabil, 2018. 9 : p. 103-14. PMC6247953.
12. Vaillant, GE, Un seguimiento a largo plazo del abuso de alcohol masculino. Arch Gen Psychiatry, 1996. 53 (3): p. 243-9.